CATTIVE ABITUDINI

Il piatto sano è una rappresentazione grafica ideata dalla Harvard Medical School di Boston che illustra come andrebbero distribuiti in proporzione i vari gruppi alimentari all’interno di un pasto, immaginando di servirli tutti su unico piatto.
Di seguito, ne proponiamo una versione adattata alle abitudini alimentari italiane.

Innanzitutto è importante che a ogni pasto principale, compresa la colazione, siano presenti diverse categorie di alimenti: cereali, fonti proteiche e grassi “salutari”, verdura e/o frutta e acqua per un’adeguata idratazione.

• la composizione del piatto sano è rappresentata per almeno 3/4 da alimenti di origi-ne vegetale (verdura e/o frutta e cereali); questi alimenti, ricchi di vitamine, minera-li e fibre, svolgono un ruolo essenziale nel fornire il giusto apporto di micronutrienti e antiossidanti e nel regolare il senso di sazietà;
• per quanto riguarda frutta e verdura, la raccomandazione è di variare il più possibi-le, prediligendo prodotti freschi e di stagione e scegliendoli di diversi colori durante la giornata;
• per quanto riguarda i cereali, sono da preferire, quando possibile, quelli integrali, alternando pasta (integrale, di semola, di farro, di orzo, all’uovo…) e riso (integrale, basmati, jasmine, venere, rosso…) ad altre varietà di cereali quali orzo, farro, avena, miglio, cous cous, burgul, teff, sorgo, segale… sia in chicco che come derivati (farine, pane, fiocchi…);
• si ricorda che le patate vanno utilizzate in sostituzione dei cereali e non delle verdure;
• per quanto riguarda le fonti proteiche, dovremmo cercare di variarle a ogni pasto alternando i legumi (ottima fonte proteica di origine vegetale, e ricchi in fibre;
• consumo consigliato almeno 3 volte a settimana), il pesce (preferendo quello di piccola taglia e consumando con maggior frequenza quello azzurro e/o grasso, per il suo contenuto di Omega 3 – consumo consigliato almeno 2 volte a settimana), la carne (consumo consigliato fino a 3 volte a settimana – preferendo quella bianca: pollo, tacchino, coniglio), i latticini (latte e yogurt bianchi possono rappresentare un’ottima fonte proteica a colazione, mentre i formaggi possono essere consumati fino a 3 volte a settimana, preferendo quelli più magri) e le uova (consumo consigliato fino a 4 uova a settimana). Si raccomanda invece un consumo solo occasionale di carni con-servate (affettati, insaccati, salumi), evitando carni e pesci ricomposti (come wurstel, bastoncini, nuggets…);

• a pranzo, a cena o per le colazioni salate prediligere, sia per condire che per cucina-re, l’olio extravergine di oliva, preferibilmente spremuto a freddo. Quest’olio, usato in quantità moderate, rappresenta una fonte di grassi noti per i loro benefici sulla salu-te del cuore. Un’altra fonte di grassi sani è rappresentata da frutta secca e semi oleaginosi, come noci, mandorle, semi di girasole, semi di lino… da utilizzare tal qua-li, tritati o sottoforma di creme “100% frutta secca” da utilizzare per le colazioni (crema di arachidi, mandorle…);
• come bevanda preferire sempre l’acqua, liscia o gassata, da consumare sia a pasto che durante tutta la giornata; in aggiunta o in alternativa è possibile consumare tè, tisane e caffè non zuccherati. È importante invece evitare l’utilizzo di bevande zuc-cherate, gassate e non, e di succhi di frutta, per il loro scarso contributo all’idratazione e al raggiungimento della sazietà, oltre che per l’alto contenuto di zuccheri semplici, calorie e/o additivi.